砂糖を摂りすぎないよう気をつけるための方法…
例えば、ペットボトルの飲み物に入っている砂糖の量を知ることから始めると良いと思います。
インターネットで「飲み物の砂糖の量」で検索してみてください。
市販のコーラには56.5gの砂糖が入っていますが、それを1個3.5gの角砂糖に換算すると16個以上入っているということが目で確認できます。
WHO（世界保健機構）が推奨している砂糖の量は成人1日25g以下です。
コカコーラを１本飲んだら２日分以上の砂糖を摂ってしまうことになります。
その他のペットボトルの飲み物の砂糖の量もわかれば、お茶や水の方に心が動くかもしれませんね。
お菓子の砂糖の量も調べてみるといいと思います。
自分がどれだけの砂糖を１日に摂っているか?
自覚することが砂糖を摂らないことにつながるとおもいます。
（あおい薬品薬剤師 小林 裕見子）

【１ヶ月の『砂糖シャットアウト』に取り組みましょう！「え？なに、それ？なんで？」】
《第３回 : ４日目以降は自然界の甘さで幸せ気分》
リザ・ドレイヤー / アメリカCNNニュース　 2018年３月22日

砂糖シャットアウトの一番つらい最初の３日間が完了したら、リンゴを食べることができます。
「４日目、リンゴを食べるとまるでキャンディーのように甘く感じます。 『玉ねぎも甘い！アーモンドも甘い！砂糖漬けの食事という悪習慣と戦ううちにあなたの味覚は再構成され、天然糖の甘さを楽しめるようになります。』
砂糖シャットアウトの４日目からはリンゴと乳製品を１日１回ですが追加することができます。
ヨーグルトやチーズなどの乳製品は、全脂肪で無糖でなければなりません。
「脂肪、繊維、たんぱく質は砂糖の吸収を遅くする働きを持っているため、脂肪を取り除いた乳製品は逆に砂糖の吸収を早くする作用があるのです。」
公認健康指導アドバイザーのアルパート氏がこう説明してくれました。

またニンジンやサヤエンドウなどの高糖度野菜、高繊維クラッカーを食べることもできます。
グラス３杯までなら赤ワインを楽しむことも可能です。

２週目に入ったら抗酸化作用を持つ成分が豊富なベリー類の果物をとったり、乳製品の量を増やして構いません。
イモやかぼちゃなどの澱粉質の野菜も食べて構いません。

３週間目は、大麦、キノア、オートミールなどの穀物、ブドウやクレメンタインなどの果物もメニューに追加することができます。
そして毎週別の赤ワインをクラス４杯まで飲めるようになりますし、ダークチョコレートを毎日食べることもできます。

「第３週に入ると、だいぶ楽になるはずです。」
アルパート氏が語りました。
ゴール間近の第４週は高繊維クラッカーに加えて、パンや米を含む１日２食のデンプン質を楽しむことができます。
ワインは１日グラス５杯まで飲むことができるようになります。

「４週目に入ってサンドイッチを食ると、何かをシャットアウトしているという気分から解放されるでしょう。暮らしの中で食べることが再び楽しみになります。」
第４週には食生活を見直すことが大切です。
誕生日パーティーでアイスクリームやケーキを食べることをあえて自分に許してみてください。
しかし
「すでに砂糖中毒の味覚ではなくなっているため、アイスクリームを１、２個食べたところで、元に戻ることはまずありません。」
そして砂糖シャットアウトを31日間やり遂げれば、以後は果物については特に制限する必要はありません。

「最終的な目的は食事管理を自分で行えるようにすること、生活の中でその時々にふさわしい食品を摂るための具体的ノウハウを学んでもらうことなのです。」
アルパート氏がこう語りました。

▽砂糖をシャットアウトするメリットと注意点

砂糖をシャットアウトすることは体重を素早く減らすのに役立ちます。
「ご紹介した31日間の砂糖シャットアウト・プログラムを実際に行ったのは全国の80人以上の人々です。
もともとの体重や砂糖中毒の程度によって、それぞれ31日間で２kgから10kgの幅で減量に成功しました。
「多くの人がプログラムの実行中に体重が減っていっていることに気がつきました。参加者は目に輝きが戻り、皮膚のくすみが取れ、シミなどの減少が確認されました。
さらに疲労感が軽減され、気分や感情も安定していました。

▽ 天然甘味料それぞれの特徴

ナツメヤシは、カリウム、マンガン、マグネシウム、銅、カルシウム、鉄、Bビタミン、ビタミンK、抗酸化物質など、いくつかの重要な栄養素の素晴らしい供給源です。
しかしナツメヤシを精製して作られたナツメヤシ糖のティースプーン１杯分に含まれる栄養素は非常に少なくなります。

ココナッツ糖に含まれる栄養素は少量ですが、消化不能な炭水化物であるイヌリンを含有しています。
イヌリンは人体に有益な腸内細菌の餌になるプレバイオティック（前生物）です。

廃糖蜜には、鉄とカルシウムが毎日必要な量の約６％が含まれています。
さらに、他の甘味料に比べて抗酸化レベルが高いことがわかっています。

メープルシロップには数種類のビタミン、ミネラル、抗酸化物質が含まれていますが、量的にはかなり少なめです。
1杯の大さじはカルシウム、カリウム、鉄の1日の必要量の約1％を提供します。

ハチミツに含まれるのは少量の栄養素、酸化防止剤、抗菌剤、抗ウイルス剤、抗炎症剤です。

「私は砂糖のシャットアウトを実行した結果、約16キロの減量に成功しました。」
ダイアンという名の女性がこう語りました。
砂糖のシャットアウトを実行してからすでに２年が経過していますが、リバウンドはありませんでした。

「自分では減量について十分な知識を持っていると考えていましたが、他の多くの人々同じようにそれは誤った知識でした。摂取する脂肪の量を減らすことばかり考えていて、結果的に砂糖の摂取量が増えてしまっていたのです。脂肪を減らしたことにより、結果的に人工甘味料を含めた砂糖の摂取量を増やしただけに終わっていたのです。」
ダイアンは良質の脂肪を取ることができるよう食事を普通に戻し、いびつな渇望感を解消しました。
それにより彼女の砂糖への渇望も消えました。

「砂糖のシャットアウトは私が取り組んだダイエットの中で、たぶん一番長く続いています。もう嗜好がまた変わることはないと思います。天然の糖分だけを楽しむことが、今や自然で普通のことだと感じています。」

しかし砂糖のシャットアウトには、始める前に多少の困難と医学的な確認が必要です。
砂糖のシャットアウトの最初の数日間は難しいかもしれず、あなたのスケジュールに余裕のあるタイミングで始めることがが重要です。
「砂糖中毒がどの程度ひどいかによって、頭の中がスッキリしない、痙攣、疲労などの禁断症状を経験することがあります。」
アルパート氏がこう述べました。
ルスティグ氏は、砂糖とカフェインをシャットアウトした最初の５日間、子供たちはいらいらや不安感を経験したものの、最終的には落ち着いたと語りました。
「砂糖のシャットアウトをしている間に気分が悪くなったりしたら、とりあえず果物などで糖分を補給してください。もし行けそうだと思ったら、水分を十分に補給し続けることで、砂糖中毒の食習慣を止めることができるはずです。」

糖尿病患者、激しい運動をするアスリート、血糖値をコントロールするために投薬を受けている人は、砂糖のシャットアウトはしないほうが良い場合があります。
妊娠中の女性にはお勧めできません。

最後に、砂糖のシャットアウトを始める前に、友人や家族の助けを借ることを計画に入れてください。
「成功させるためには、周囲の人々の協力が必要です。」
ルスティグ氏がこう語りました。
「家族全員が一緒に取り組む必要があります。」

https://edition.cnn.com/2017/06/09/health/sugar-detox-food-drayer/index.html