本格的ガーデニング、腹筋運動、ヨガなどの週30分の活動は、様々な原因で死亡するリスクを５分の１減らす
成人の場合、少なくとも週に２日、体中の主要な筋肉を使った運動をしよう！

 

アンドリュー・グレゴリー / ガーディアン　2022年2月28日

 

世界各所で30年以上に渡り続けられてきた研究により、新たな結論が得られたことが明らかにされました。
毎週筋力トレーニング、腕立て伏せ、本格的なガーデニングなどの30分間の筋力を強化する活動が、様々な要因により死亡するリスクを５分の１低下させることに貢献することがわかったのです。

主に骨や筋肉の健康に役立つという理由で、健康に関するガイドラインは筋力を強化する活動を推奨しています。
これまでの研究は死亡リスクを低下させることとの関連性を指摘してはいたものの、具体的にどの程度の『運動量』が最も適したものであるかは明らかにしていませんでした。
この点を明らかにするため、日本の研究者が健康上重大な問題のない成人について最低でも２年以上観察を続けた人々のデータベースを構築しました。
最終的な分析には16項目の調査結果が含まれ、その研究結果が初めて公表されたのは2012年のことでした。
これらの調査のほとんどは米国で実施されましたが、部分的に英国、スコットランド、オーストラリア、日本でも実施されました。
最も長期間にわたる観察は25年続きました。
分析によると、毎週30分〜60分の筋力強化活動は、すべての原因、および心臓病や癌による死亡のリスクが10％〜20％程度低くなることに貢献していました。
この結果はBritish Journal of Sports Medicine誌上に掲載されました。

調査結果は有酸素運動とは無関係です。
さらに分析によれば結果はほとんどの場合グラフ上Jの字型の曲線を示し、週に１時間を超える筋肉強化を行っても死亡リスクをさらに低下させたという結論には結びつきませんでした。

英国保健省のガイドラインによれば、筋肉強化活動には次のようなものが含まれます。
重い買い物袋の持ち運び、ヨガ、ピラティス・メソッド、太極拳、ウェイトリフティング、レジスタンスバンド・エクソサイズ、腕立て伏せや腹筋運動などの自分の体重を使ったエクササイズ、本格的ガーデニングなどがあります。
日常的な作業としてはシャベルを使ったり土を掘り起こしたり、車椅子を動かしたり、子供を持ち上げて運ぶなどの作業があります。
ノースメルボルン・フットボールクラブAFLWチームの研究者、健康コーチ、理学療法士であるメリッサ・ハバフィールドは、アスリートから慢性腰痛に苦しむ人々まで、すべての人にブリッジポーズを勧めると述べています。

成人の場合は少なくとも週に２日、体全部の主要な筋肉群を動かす筋力トレーニングを行うと同時に、週に少なくとも150分前後の中程度の運動を行うことがすすめられています。
研究者たちはこの両方を習慣化すれば、健康上最も多くの利益を享受できることを確認しました。

この分析にはテーマごとに約4,000人から480,000人の被験者が参加し、年齢も18歳から97歳の幅広くなっています。
研究者たちによれば、筋肉の強化は心臓病、癌、糖尿病など様々な原因による死亡率を10パーセントから17パーセント低下させます。
このような10％から20％の間の死亡率の低下は、筋力を強化する活動を１週間あたり30分から60分行なった場合に確認できました。
糖尿病ではグラフ上L字型の関連性が示され、１週間あたり最大60分の筋力強化活動によって死亡リスクが大幅に減少、ただしそれ以上の運動量に対しては効果は徐々に減少しました。

筋肉強化と有酸素運動を組み合わせた場合には、効果はさらに大きくなりました。
これら２つのタイプの活動（運動）を組み合わせると、あらゆる原因による死亡リスクの低下がさらに大きくなり、特に心臓病と癌において研究対象ごとにそれぞれ40％、46％、28％と死亡率の著しい低下が見られました。

一方でこの研究を行なった人々は、自らの研究結果について限界があることも認めました。
その主なものは、それぞれのテーマごとにまだほんの数件の研究データしか蓄積されていないということです。
「利用可能なデータが限られていることを考慮すると、研究結果の確実性を高めるためには、各種の集団ごとにテーマを決めて研究を行うなど、専門性の高い研究が必要です。」

https://www.theguardian.com/society/2022/feb/28/muscle-strengthening-lowers-risk-of-death-from-all-causes-study-shows